Tolik obávané tuky

31.10.2020

Tuky jsou jako jedna ze základních živin nezastupitelnou součástí našeho jídelníčku. Jsou důležitým zdrojem energie a jsou podstatné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Ale opravdu jich potřebujeme tolik? 

Ne, tuky bychom měli šetřit. Přijímáme jich dost ve stravě. Tuky obsahuje maso, tučné ryby, ořechy, semena, mléčné výrobky (pokud jíte).


Pro zdravý příjem tuků je důležité rozdělení podle mastných kyselin, které obsahují. 

Nasycené mastné kyseliny

Jsou obsaženy především v potravinách živočišného původu, čili v mase, vejcích, a mléčných výrobcích. Dále v másle, sádle a z rostlinných zdrojů především v kokosovém oleji. Tzn. tyto tuky přijímáme v běžné potravě - v mase, vejcích a pokud konzumujeme mléčné výrobky, tak v těch tučných také. 

Mononenasycené kyseliny

Jsou zdravé a měly by tvořit náš největší příjem. Patří sem především olivový a avokádový olej.

Polynenasycené kyseliny: Mastné kyseliny omega 3 a omega 6

Omega 6 najdeme především ve slunečnicovém oleji, v dýňovém, sezamovém, kukuřičném a světlicovém a v oleji z hroznových jader. Dále např. v chia semínkách, pistáciích, arašídech a v živočišných potravinách, kde se vyskytují jako kyselina arachidonová, a to zejména ve vepřovém, ale i v hovězím mase.

Omega 3 v rybím tuku (zejména v mořských rybách), dále je obsahují lněná a konopná semínka a vlašské ořechy. 

A důležitý je poměr, v jakém je do těla přijímáme. Správný poměr je 5:1, ale tato informace nám nic neřekne, pokud neznáme složení v jednotlivých potravinách. Takže, velmi zjednodušeně řečeno:

Omega 6 přijímáme v běžné stravě v dostatečném množství, jsou obsaženy např. v drůbežím a vepřovém mase, vejcích, avokádu, oříšcích. Pokud tedy nejste vegetariáni a ještě připravujete jídla na slunečnicovém oleji, dodáváte jich do těla nadbytek.  Nepřipravujte tedy potraviny na slunečnicovém oleji. Ale pozor, neznamená to, že začnete smažit na lněném oleji. Zde je důležitý tzv. kouřový bod, což je teplota, při které se tuk začne znehodnocovat. (Jak tuky správně používat na vaření, o tom píšu v předchozím článku.) 

U olejů je také důležitá kvalita. Rafinovaný olej a oleje ve světlé lahvi nemají v kuchyni co dělat.

A ještě poznámka na závěr. Oleje jsou vždy složením jak nenasycených, tak nasycených mastných kyselin. Zařadíme-li tedy olivový olej do mononenasycených kyselin, je to z důvodu vysokého procenta jejich obsahu, čili zdravé mastné kyseliny převládají. Zrovna tak sádlo a máslo obsahují polynenasycené mastné kyseliny, jen naopak v menším poměru. 


A jakým tukům se vyhnout?

Trans mastným kyselinám. Zjednodušeně, částečně ztuženým tukům, tzn. těm, které vznikly průmyslově při přeměně rostliných olejů na pevné tuky. Tělo nedokáže tyto tuky proměnit v kvalitní kyseliny. Způsobují ztuhlost buněčných membrán a brání jejich propustnosti. Ale tyto tuky v potravinách už téměř nenajdete, výjimečně jsou ještě obsaženy v průmyslově upravených potravinách jako jsou sušenky a polevy a na etiketách je najdete jako částečně ztužený tuk. Tyto potraviny ale do zdravého stravování vůbec nepatří, takže pokud se stravujete kvalitně, nemusíte z nich mít obavy. 


Fotokredit: Ingimage (placená fotobanka)